Calculadora ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio)

Monitorea la relacion entre tu carga de entrenamiento reciente y tu promedio historico para prevenir lesiones.

📊 Calculadora ACWR

Ingresa tu carga de entrenamiento de las ultimas 4 semanas. La carga se mide en sessions RPE x minutos (ej: RPE 7 x 60min = 420).

Que es el ACWR?

La Razon Aguda/Cronica de Carga de Entrenamiento (ACWR) compara tu carga de entrenamiento de la ultima semana (aguda) con tu promedio de las ultimas 4 semanas (cronica). Es uno de los indicadores mas validados para predecir el riesgo de lesiones en deportistas.

Rango ACWR Zona Riesgo Accion
< 0.8 Baja carga Alto (por decondicionamiento) Aumentar carga progresivamente
0.8 - 1.3 Zona segura Bajo Mantener el plan actual
1.3 - 1.5 Zona de peligro Moderado Reducir carga o mantener estable
> 1.5 Zona critica Muy alto Reducir carga inmediatamente
⚠ïļ Regla del 10%

Nunca aumentes tu carga semanal en mas del 10% respecto a la semana anterior. Este principio aplica para volumen, intensidad o frecuencia de entrenamiento.

Como Medir la Carga de Entrenamiento

La forma mas practica es usar el RPE Session (sRPE):

  1. Al finalizar cada sesion, del 1 al 10, como calificarias la dificultad general? (RPE)
  2. Multiplica ese numero por los minutos de la sesion
  3. Suma todos los dias para obtener la carga semanal
ðŸ’Ą Ejemplo practico

Entrenaste 60 min a RPE 7 + 45 min a RPE 5 + 90 min a RPE 8 = (60x7) + (45x5) + (90x8) = 420 + 225 + 720 = 1365 carga semanal